Respiramos alrededor de 23.000 veces al día.
Cada una de esas respiraciones sostiene la vida.
Gracias a la contracción del diafragma se genera un vacío en los pulmones que produce un efecto de succión: millones de partículas de aire entran —idealmente por la nariz— y descienden por la faringe, laringe y tráquea hasta llegar a los alvéolos, donde tiene lugar el intercambio gaseoso. Posteriormente, el diafragma se relaja y fuerza la salida del aire.
Este intercambio de O₂ y CO₂ es vital para que nuestras mitocondrias —las centrales energéticas presentes en el citoplasma de las células— puedan, junto con los nutrientes, fabricar ATP, la moneda energética de todas las transacciones que se producen en nuestro organismo. Además, este proceso contribuye, junto con los riñones, a regular el pH, manteniéndolo en un rango estable que favorece el equilibrio interno.
Como ves, los pulmones actúan como un recipiente. Cuanta más elasticidad y movilidad tengan, mayor volumen de aire podrán albergar.
La elasticidad pulmonar depende de la elastina y el colágeno, mientras que la movilidad debemos ganarla trabajando todas las estructuras que los envuelven: principalmente la caja torácica y la cintura escapular, junto con todo el complejo del hombro.
Y digo principalmente porque no hace falta profundizar demasiado para comprender que la musculatura cervical se ancla en clavículas y escápulas; por tanto, su rango de movimiento influye notablemente en la capacidad respiratoria. Del mismo modo, el diafragma está íntimamente relacionado con el cuadrado lumbar y el psoas, por lo que estas estructuras también deben tenerse en cuenta.
Como curiosidad, la plasticidad de la caja torácica y su capacidad para albergar mayor o menor contenido se debe a una propiedad única de las costillas: son deformables y elásticas en su curvatura.
Una buena rutina de movilidad permitirá mejorar la capacidad respiratoria al crear un recipiente más versátil para todo el aire que necesitamos para recargarnos de energía.
Si los pulmones son el recipiente, el diafragma es la bomba. Recibe el estímulo de contracción a través del nervio frénico, que se origina en las cervicales medias. De ahí la estrecha relación entre cervicalgia y respiración. Me adelanto a futuros artículos recomendándote revisar tu patrón respiratorio y la movilidad del diafragma si sufres dolor de cuello.
Este se sitúa en la base de los pulmones, separando el tórax del abdomen, y descansa sobre las vísceras gracias a su forma de cúpula. Sus movimientos favorecen la función de los órganos de ambas cavidades, el retorno venoso y el movimiento peristáltico intestinal. Al estar atravesado por la vena cava, la arteria aorta y el esófago, se entiende su implicación directa tanto en el sistema cardiovascular como en el digestivo.
Entrenar la movilidad y la fuerza del diafragma es una inversión en salud cardiovascular, visceral y postural, y constituye una de las principales vías de acceso al sistema nervioso.
“Dejar la respiración a la deriva es como dejar la mente a la deriva.”
Respiración, sistema nervioso y energía
El sistema nervioso autónomo es el encargado de garantizar nuestra supervivencia mediante respuestas inconscientes e involuntarias ante los estímulos del entorno. La frecuencia cardíaca, la respiración, la contracción pupilar, la excitación sexual o los procesos digestivos se regulan gracias a la coordinación de sus dos ramas:
- Simpática (lucha, huida, acción)
- Parasimpática (reposo, reparación, regeneración)
El sistema nervioso simpático se activa con rapidez a través de hormonas como el cortisol y la adrenalina. Evolutivamente, sobrevivimos gracias a nuestra capacidad de alerta y respuesta ante amenazas. Sin embargo, a nuestro sistema nervioso le cuesta mucho más regresar a un estado de calma. En una sociedad donde la amenaza es constante, esto deriva con frecuencia en una desregulación autonómica, origen de muchos de los problemas que vemos los profesionales de la salud en consulta.
La buena noticia es que la respiración puede convertirse en la llave de acceso a este sistema y ayudarnos a devolverlo a la calma, recuperando así nuestros niveles de energía.
Respiración – sistema nervioso – energía.
Gracias al efecto Bohr, cuando aumentan los niveles de CO₂ en sangre, la hemoglobina pierde afinidad por el O₂, facilitando su liberación hacia las células, donde en las mitocondrias se transformará en ATP.
El CO₂, por tanto, no es un simple producto de desecho: de su concentración depende cómo nos oxigenamos y, en consecuencia, cuánta energía tenemos. Las respiraciones rápidas, como las que realizamos de forma inconsciente en estados de ansiedad, eliminan demasiado CO₂. Al disminuir su concentración, la hemoglobina retiene el oxígeno, la oxigenación celular empeora y aparecen el cansancio y la falta de energía.
La respiración siempre ha estado asociada a prácticas de relajación, y con razón, pero más allá de eso buscamos un equilibrio óptimo de gases que permita un funcionamiento celular eficiente. Mantener entre 5 y 6 ciclos respiratorios por minuto —un ritmo 5/5— sería lo ideal la mayor parte del tiempo.
No obstante, cada contexto y cada persona requieren distintos niveles de activación.
Como explica Rubén Sosa en Respira, aquí y ahora, el ritmo 5/5 es una respiración tipo “agua”, adecuada para cualquier situación porque equilibra los gases. Si necesitamos estimulación, recurriremos a respiraciones tipo “café”, rápidas y activadoras del sistema simpático. La respiración del fuelle o del fuego puede ser útil antes de entrenar o cuando vamos justos de energía. Para inducir calma y activar el parasimpático, utilizaremos respiraciones tipo “whisky”, más lentas, como la 4/8 o la respiración cuadrada, que incluye apneas.
Noses are for breathing, mouths are for eating
Como dice Patrick McKeown en The Oxygen Advantage: la nariz es para respirar y la boca para comer.
Los beneficios de la respiración nasal son numerosos y los desarrollaré en próximas entregas. De momento, te animo a:
- Ser consciente de tu respiración nasal
- Adquirir el hábito de una frecuencia respiratoria más lenta en lo cotidiano
- Practicar movilidad de la caja torácica y del diafragma
- Descargarte la aplicación Awesome Breathing y empezar a practicar diferentes respiraciones a diario.
Con esto estarás modificando de forma significativa tus niveles de energía. No necesito que me creas.
Una de mis últimas pacientes, a la que medí su energía con una cinta Polar, llegó con valores de 1300. Tras cinco minutos de respiración 5/5 alcanzó los 6500.
“It isn’t the mountains ahead to climb that wear you out, it’s the pebble in your shoe.”
Lo difícil no es comprenderlo; lo verdaderamente complicado es integrarlo en el día a día.
No son las montañas por escalar las que nos agotan, sino las piedras en el zapato: la falta de energía, la ansiedad, la rigidez que se traduce en molestias, la disfunción digestiva. Todas ellas nos desgastan en el camino hacia nuestro propósito, y una sola estrategia puede convertirse en la llave para muchas de ellas.
2 respuestas
Gracias por esta publicación es muy interesante. Y estoy seguro que la gran mayoría lo desconocíamos.
Un abrazo y Feliz 2026
Mil gracias 🙏